📜 База по воздержанию. Правила воздержания

В этой статье хотелось бы поделиться той базой по воздержанию, без которой сам процесс может стать очень трудным и практически невозможным для некоторых людей. Разбёрем некоторые постулаты, столпы воздержания, если хотите, которые делают процесс проще и приятнее.

#1 — 🧠 Воздержание начинается с головы

Это правило или принцип про то, что первоисточник возбуждения в мозге. Поэтому в вопросе воздержания наиболее эффективно работать с первоисточником. Это в том числе означает, что те кто смотрит порно или подолгу фантазирует, но не мастурбирует и не эякулирует, по большому счету все равно не воздерживаются (смотрите подробнее в статье «Что срыв, а что не срыв на воздержании«). Это уже онанизм, но незавершенный на уровне тела, оставшийся на уровне головы (а незавершенный онанизм в общем-то даже хуже завершенного).

Поэтому начинать нужно в любом случае с головы. Но проблема в том, что многие вещи на уровне головы улучшаются именно в процессе длительного воздержания. Так что тут вопрос, а как в принципе стартануть. И здесь очень важно применить осознанное ограничение и усложнение доступа к порнографии в интернете. Это делается через анализ своего времяпрепровождения в онлайне. Вы сами знаете свои пути, ведущие вас к ХХХ-контенту. Эти пути нужно либо обрубать полностью (разрушать мосты), либо хотя бы усложнять себе доступ и прохождение по ним (закидывать дорогу камнями).

К примеру, молодой парень обнаружил у себя несколько путей ведущих к ХХХ:

• смотрит инстаграм и постоянно попадает на эротику (что очень легко, потому что инстаграм напичкан эротикой)
• смотрит Youtube Shorts, короткие клипы в ТикТок и VK Клипах, попадает на легкую эротику которая пробуждает в мозгу интерес и становится триггером
• имеет где-то в заначке коллекцию ХХХ-контента которую жалко удалить, эта коллекция постоянно искушает к просмотру
• где-то в закладках лежат ссылки на сайты с порнографией, ХХХ-материалы
• подписки и закладки на разные телеграм-каналы с эротикой
• разные сайты, непосредственно не являющиеся сайтами для взрослых, но где можно наткнуться на эротический контент

Далее все эти пункты нужно начать прорабатывать. Вот как бы я прорабатывал если бы был на месте этого парня.

• Инстаграм — в идеале удалить, потому что это сильный рассадник похоти и эротики. Или хотя бы почистить подписки, почистить алгоритмы и заходить как можно реже
• YoutubeShorts и другие сервисы коротких клипов. Что не жалко (например ТикТок) удалить полностью. Что хочется оставить, тогда поработать хотя бы с отписками от каналов рассадников эротики, обнулить алгоритмы
• беспощадно и без всяких «НО» удалить весь ХХХ-контент со своего компа, ноутбука, телефона, планшета и со всех гаджетов, с которыми контактирую. Удалить полностью и радикально, не оставив возможности для восстановления.
• удалить все закладки и ссылки, связанные с порносайтами и ХХХ-контентом
• вычистить телеграм от каналов с эротикой, очистить кэш
• на уровне сайтов точечно проработать — если какой-то из сайтов часто приводит к ХХХ-контенту, перестать на него заходить или сокращать использование. Или выработать такую стратегию взаимодействия с сайтом, чтобы не соприкасаться с эротикой

Помимо этого можно еще установить какие-нибудь программы или расширения типа блокировщиков рекламы, порно, блокировщики нежелательных сайтов и т.д.

Хотя всё это важно сделать, не стоит полагаться на это как на 100%-ю защиту. Увы, наткнуться в интернете на триггеры все равно можно будет. Но этих натыканий точно будет меньше. И тут уже в силу вступит осознанность, ваш когнитивный фактор и префронтальная кора. Когда встречи с триггерами происходят меньше и реже, с этим гораздо проще справиться.

#2 — ❗ YDWTBC

Продолжить хотелось бы по сути очень похожей на первую идеей, которую можно сформулировать в аббревиатуре — YDWTBC. Узнал я о ней на каком-то англоязычном ютуб канале о воздержании. Расшифровывается это как You Don’t Want To Be Curious. А в переводе на русский примерно как «тебе не следует быть любопытным«.

Важно правильно понимать, любопытство плохо именно в контексте ХХХ-контента. Когда вы сдаетесь и говорите себе «я всего лишь посмотрю, что там» вы на самом деле уже понимаете, что скорее всего не будет никакого «всего лишь посмотрю», что если просмотр будет, за ним вероятнее всего последует дальнейший просмотр и срыв.

Итак, проще не допустить, чем гасить и бороться в моменте, когда уже допустил такое состояние, когда мозг в восторге и требует «взять». Суть в том, что даже если вы сможете сдержаться после нарушения правила YDWTBC, это все равно будет приличный слив энергии, потому что вам придется сказать твердое НЕТ древним системам мозга, сильной животной лимбической системе. И даже если ваше сознание и уровень разума одержат победу, это будет стоить вам некоторых усилий.

Итак, YDWTBC это правило, суть которого в том чтобы не поддаваться на ложные и искусительные мысли в стиле «я всего лишь посмотрю, в этом же нет ничего такого». Придерживаясь этого правила, будет гораздо проще преодолеть «горячую фазу» выхода из порнозависимости, а это примерно первые 100 дней.

#3 — 😎 Измените обстановку

Это интересный пункт, который может дать определенную пользу, если обратить на него внимание и проработать. Суть в том, что когда вы начинаете воздержание, очень важно вытащить мозг из привычной для него реальности и дать ему много небольших сигналов об изменения, которые в совокупности образуют один мощный сигнал — я что-то меняю в жизни, как раньше уже не будет.

Вот как можно начать посылать такие сигналы:

• ходите на работу, прогулку новыми маршрутами. Займитесь эксплорингом, открытием для себя новых мест
• общайтесь с новыми людьми
• начните заниматься новым хобби или вернитесь к старому, которое когда-то давно забросили
• переставьте мебель
• сделайте полный или частичный ремонт в доме/комнате/квартире
• если у вас есть свой земельный участок — сделайте какие-то изменения в лучшую сторону и там
• измените обои на телефоне и пк, рассортируйте программы и приложения, удалите ненужное
• вступите в новые сообщества
• пробуйте новую еду, готовьте по новым рецептам
• и т.д.

В конце концов, можно даже продать старый телефон/монитор которые ассоциировались у вас с просмотром порно, онанизмом и старым образом жизни. И купить себе взамен новый, лучше.

Важно что мы меняем обстановку, посылаем мозгу сигналы об изменениях во внешнем и в образе жизни и мышления, а также разрываем ассоциации со старым. В таком случае мозг реально буквально перепрошивается быстрее.

Более того, от постоянных мелких изменений и нового опыта мозг получает небольшие всплески дофамина и эндорфина, что позволяет проще прожить первые недели воздержания. Рассматриваете свою жизнь и ситуацию как неплохую и которая будет становится всё лучше и лучше.

#4 — 🧐 Не считайте фанатично дни

Одной из ошибок на воздержании может быть чрезмерно фанатичное отношение к своему сроку воздержания, подсчёт дней и попытки соотносить своё состояние с тем или иным периодом этого срока. Подробнее этот вопрос рассмотрен в заметке «Считать ли дни на воздержании«.

Здесь же резюмируем главное. Фанатично считая дни вы нагружаете психику. Если вы хотите чтобы что-то естественным образом встроилось в вашу жизнь, вы же не думаете об этом постоянно.

К примеру, у меня нет ни малейшей тяги к алкоголю и я очень давно его не употреблял. Какой смысл мне тратить свою энергию на то чтобы каждый день отмечать «сегодня 5245й день моего воздержания от алкоголя«, а завтра будет 5246й… Это лишь добавляет фокуса внимания не в ту сторону, в которую хотелось бы. «Алкоголь, алкоголь, алкоголь, постоянно мелькает где-то на уровне сознания и подсознания».

#5 — 👪 Будьте социально активны

Если вы планируете победить зависимость от мастурбации и порно просто за счёт аккумулирования и применения самых разнообразных советов, при этом не будучи социально активным и просиживая большую часть своего времени в своей конуре за компом и гаджетами — это может быть очень трудной задачей.

Мы социальные существа и не так важно, экстраверт вы ли интроверт, какое-то кол-во общения в любом случае нужно. И если у вас всё не очень хорошо в этом плане, то нужно однозначно улучшать ситуацию и более свободно и часто контактировать с обществом.

По качеству общения можно выделить 4 уровня:

• общение в реальном мире (соседи, друзья, знакомые, случайные люди, общественные места) — тут и зрительное восприятие и голос, и мимика и жесты и реальное физическое присутствие, возможность тактильного контакта
• общение по видеосвязи (почти всё то же что и при общении в реальном мире, кроме реального физического присутствия)
• общение по голосовой связи
• общение в текстовых чатах

Соответственно, нужно стремиться к максимально высококачественному общению — в реальном мире, по видео и голосовой связи. Но важно и то, с кем и как общаться. В этом смысле лучше переписка текстом с лучшим другом, чем даже общение в реальном мире, от которого остаётся неприятный осадок. В общении стоит стремиться к нейтральному и позитивному опыту, потому что с негативным опытом не все могут мудро совладать. Негативный опыт приводит к стрессу и если не научиться адекватно воспринимать и перерабатывать стресс, это может привести назад к старым дисфункциональным копингам, в числе которых просмотр порно и мастурбация.

#6 — 💪 Меняйте весь образ жизни

Воздержание хорошо зайдет и станет привычным когда это будет компонентом обновленного образа жизни. По этой причине мы уже обсуждали выше важность изменения обстановки, проживания нового опыта в новых ситуациях и посылая в мозг сигналов — теперь будет по-новому.

Поэтому в контексте преодоления порнозависимости очень хорошо работает улучшение ситуации и в других сферах жизни — питание, активность, работа и т.д. К примеру:

• Большое потребление сахара это само по себе зависимость, так еще и становится благодатной почвой для развития других зависимостей. У мужчин сахар угнетает тестостерон и ухудшает стрессоустойчивость. Уменьшая кол-во сахара вы автоматически упрощаете себе выход из любых других зависимостей
• Увеличив активность вы будете получать больше дофамина и серотонина, увеличите уровень общей удовлетворенности.
• Работа. Урезав кол-во невдохновляющей, скучной, неподходящей вам работы и заменив её на более вдохновляющую автоматически станет проще избавиться от любых зависимостей и дисфункциональных копингов
• Отдых. Отдыхая больше и качественнее будет реже желание «отдохнуть» и потерять голову в каких-то вредных привычках.

Многие здесь возразят что, мол, это слишком резкое изменение жизни и это нереалистично, что в итоге при попытке изменить сразу многие человек сольётся и вернётся назад. Это правдиво лишь отчасти. Суть в том, что не нужно пытаться изменить многое и сразу сильно. Но можно попытаться менять многое по чуть-чуть. Класть меньше сахара, общаться чуть больше обычного и двигаться на 10-20 минут дольше.

Вы можете посмотреть статью Как восстанавливаться быстрее на воздержании. Там собрано много полезных рутин и активностей.

#7 — 💡 Прокачивайте когнитивный фактор

Когнитивный фактор — это то, насколько хорошо и полно вы понимаете и осознаете такие вещи как:

• как работают зависимости (психология, нейробиология)
• что приводит человека к зависимостям и дисфункциональным копингам
• как конкретно работает зависимость от порно
• кто вы, каковы ваши триггеры, незакрытые потребности, неисцеленные психотравмы

Чем сильнее вы на когнитивном уровне, тем больше у вас появляется ресурсов для того чтобы противостоять любым вредным привычкам, зависимостям и т.д. И чем слабее вы здесь, тем выше потенциал продолжать вариться в привычных копингах и зависимостях.

В современном мире ситуация неоднозначная. С одной стороны, у нас есть почти неограниченный доступ к любой информации, возможность изучить что как работает. С другой стороны, мозги молодых людей часто забиты ерундой и затуманены тем самым просмотром порно и другим низкокачественным контентом.

В теме воздержания некоторые люди, посмотрев несколько видео или почитав несколько статей приходят к выводу, что им всё понятно и они уже поняли и изучили для себя всё в этой теме. Но часто это иллюзия знаний и проверить это легко. Попробуйте без интернета рассказать самому себе или другу, как формируются зависимости, какие факторы на уровне мозга усиливают зависимости. Объясните про эффект Кулиджа, дофаминовую ловушку и дофаминовые пики, чувствительность рецепторов, сексуальное программирование, толерантность, влияние эякуляции на гормональный фон, пирамиду потребностей и т.д.

Если вы способны без подглядывания в интернет со своей головы всё это хотя бы простыми словами разъяснить, то тогда да, вы уже знаете КОЕ-ЧТО о воздержании и преодолении порнозависимости. А всего не знает никто, даже те кто изучают эту тему годами.

Если же вам пока сложно самому объяснить базу по зависимостям и воздержанию от порно, это отличный повод больше читать, смотреть полезных видео и заниматься самообразованием.

К примеру, на этом сайте уже больше 30 статей посвященных темам воздержания, преодоления порнозависимости и другим связанным темам. Также на отдельных страницах собраны различные книги по этой теме а также ютуб каналы.

Также у нас собраны 500+ научных исследований, изучающих влияние порно на человека. Вы можете ознакомиться с ними на этой странице.

#8 — 🎯 Создайте устойчивую мотивацию

Очень важно понимать, для чего ты воздерживаешься и понять это глубоко и для себя. Поэтому чужие причины и чеклисты не работают так хорошо. Хотя вы можете взять готовые причины, лучше «родить» свои в ходе своего собственного размышления. То что идет от вас, будет работать для вас.

Очень важно и полезно письменно записать и сформулировать эти свои пункты, чтобы вы всегда могли их перечитывать и редактировать время от времени. Лучше всего, если мотивация будет не от негатива, а к позитиву. Проверьте, прочувствуйте силу мотивации. Она должна быть сильной. Можете оценить силу мотивации по 10-бальной шкале от 0 до 10, стараясь привести её к силе хотя бы 7-8.

Держите список своих пунктов внутренней мотивации, которые работают для вас, в быстродоступном месте, чтобы можно было легко и быстро напомнить себе, для чего вам всё это.

#9 — 💪 Занимайтесь своим делом

Очень сложно может быть воздерживаться, если вы будете жить расфокусированно, не понимая своих целей. Часто срывы на воздержании случаются в дни потери фокуса, когда к тому же происходит просадка психического состояния. Бесцельный серфинг в интернете может привести туда, куда сотни и тысячи раз уже приводил — вы сами знаете куда.

Человека же, который знает что он делает, труднее сбить с намеченного им пути. Поэтому постарайтесь привнести как можно больше порядка в свою деятельность и свою жизнь, ну и конечно же найти те дела, которые будут приносить вам радость и удовлетворение.

Наполняйте жизнь качественными активностями и тогда вам будет жалко времени и ресурсов на некачественные, да и просто улучшится понимание того, на сколько же лучше становится сама жизнь.

#10 — 🧘‍♂️ Уровень тела

Воздержание будет повышать тестостерон, понижать кол-во женских половых гормонов в организме мужчины. Однако важно надеяться в этом плане не на одно лишь воздержание, а более комплексно подходить к вопросу и одновременно с воздержанием улучшать весь образ жизни, питание, поведение и т.д.

В контексте воздержания от просмотра ХХХ-контента, мы скорее заинтересованы в высоком тестостероне, чем в низком. Почему так? Дело в том, что высокий тестостерон улучшает регуляцию эмоций, а также способствует повышению влечения к РЕАЛЬНЫМ партнерам. Эти вещи помогают в контексте воздержания от порно.

Например, вот что можно делать на уровне тела для более сбалансированного и хорошего гормонального фона и общего улучшения состояния тела:

• пейте воду не из пластиковых бутылок, а из стекла или из тары из нержавейки
• принимайте холодный и контрастный душ
• совершайте прогулки, двигайтесь (не слишком мало и не слишком много)
• ходите в тренажерный зал, попробуйте силовые тренировки
• следите за осанкой, расправьте плечи
• можете попробовать принимать цинк, особенно если прошлый образ жизни был со множеством эякуляций. Сегодня мы знаем, что уровень цинка понижается при частых эякуляциях, а нормальный уровень цинка способствует средне-высокому уровню тестостерона.
• Принимайте витамин Д, бывайте на солнце
• Делайте расслабляющие практики — медитации, дыхательные практики, массажи и самомассажи

#11 — 🙏 Реакция на срывы

Важно в контексте базы воздержания упомянуть и такую тему, как реакция на срывы. Если ваша реакция будет слишком жесткой, вы будете гнобить себя и заниматься самобичеванием, это не поможет преодолеть зависимость, а лишь может ее усиливать. В то же время, слишком мягкая реакция может привести к недостатку намерения к преодолению. Нужно выработать сбалансированную реакцию, без самобичевания и едкого самоосуждения, но и не слишком расхлябанную с выдумыванием себе оправданий.

Подробнее эта тема раскрыта в статье про срывы и реакцию на них.

Итоги

Вышеописанное, вероятно, не тянет на полноценный большой гайд по воздержанию, но это точно достаточная солидная база для того чтобы начать или продолжать практиковать его. В одной статье в любом случае невозможно охватить все темы, поэтому другая полезная информация может быть найдена в других материалах на сайте:

• 🛑 Как бросить смотреть порно
• 🍩 Дофамин детокс