🍩🛑🧠 Дофамин детокс — что это, для чего нужно и как практиковать?

Сейчас о дофамине начали говорить изо всех щелей. Дофамин — важнейший нейротрансмиттер мозга (проводник нервных импульсов), который связан с такими важными вещами, как мотивация, желание чего-то достигать, стремление к чему то и даже самооценка.

Дофамин детокс, в свою очередь, это практика, в ходе которой человек на длительное время отказывается от супер стимулирующих вещей, которые дают большой выброс дофамина (дофаминовые пики). Эту практику можно выполнять для «детоксикации» мозга и восстановления и улучшения чувствительности дофаминовых рецепторов. В результате у человека улучшается настроение, просыпается мотивация к учебе, работе, творчеству, улучшается самооценка и т.д.

Почему вообще чувствительность дофаминовых рецепторов так важна? Дело в том, что дофамин ощущается нами именно благодаря рецепторам, поэтому от их состояния зависит восприимчивость к дофамину. Если рецепторы «убитые» и немые — мы слабо чувствуем работу дофамина, если чувствительные и живые — хорошо чувствуем.

❗ Почему дофамин детокс так важен? Сравнение с вкусовыми рецепторами

Понять важность рецепторов можно, проведя поведенческий эксперимент. Купите банан. Съешьте его только после периода значительного голодания (например, утром после 12-16 часов голодания). Оцените вкус банана, можно даже по 10-бальной шкале. Теперь купите в заведениях фаст-фуда молочный коктейль, или купите банку сгущенки. В общем что-угодно очень сладкое. Плюс купите банан. Выпейте молочный коктейль/поешьте сгущенки, после чего съешьте банан. Оцените вкус банана теперь. Вообще не ощущаете вкуса банана или он на вкус как трава? То-то же.

Вкусовые рецепторы краткосрочно «онемели» из-за того, что вы употребили много сладкого. Точно так же, дофаминовые рецепторы немеют и теряют чувствительность из-за слишком сильной стимуляции мозга.

Но вкусовые рецепторы отвечают только за восприятие вкуса, наслаждение от еды. А состояние дофаминовых рецепторов влияет на качество жизни в целом! На внутреннюю мотивацию, настроение, самооценку и другие важные вещи. Итак, мы пришли к очевидному выводу, что состояние дофаминовых рецепторов очень важно. Хорошая новость — как и вкусовые рецепторы, дофаминовые могут восстанавливать свою чувствительность.

🤔 Дофамин детокс — как практиковать?

Начинать стоит в любом случае с осознания. Нужно посмотреть на свою жизнь, на образ жизни и проанализировать, что в нем может давать чрезмерные скачки дофамина (дофаминовые пики). Нужно составить список таких вещей и дальше постепенно отказываться от них. Важно, что мы не отказываемся от радости и удовольствий в жизни, а только от низкокачественных стимуляторов.

🛑 Дофамин детокс — откажитесь от этих вещей

Что включать в практику доф детокса это вопрос индивидуальный. У каждого свои слабости, зависимости. Я перечислю здесь самые очевидные привычки и паттерны поведения, плохо влияющие на чувствительность дофаминовых рецепторов.

🍺 Алкоголь/табак/наркотики

Думаю, по этой троице и пояснять ничего не нужно. Отказ от этих вредных привычек является базой дофамин детокса для человека, который имеет проблемы хотя бы с одной из трех этих зависимостей.

Наилучших результатов можно добиться в случае полного отказа и воздержания. Поэтому те кто с одной стороны не имеют явной зависимости (к примеру, от курения) но время от времени покуривают кальян или вейп, тоже могут почувствовать улучшения от воздержания.

🔞 Порно

Просмотр порнографии является одним из самых мощных уничтожителей дофаминовых рецепторов. Особенно это касается многочасовых запойных порно-сессий, когда рецепторы выжигаются настолько, что отходняк может продолжаться много дней.

Я знаю многих ребят, у которых нет проблем с такими зависимостями, как алкогольная, от табака или наркотических веществ. На при этом они сильно подсажены на порно и не могут с него слезть. Это потому, что зависимость от порно — реальная и сильная, о чем написано в отдельной статье здесь. Для таких людей именно отказ от порно станет базой дофамин детокса.

Порно-сабституты (заменители)

При отказе от порно можно совершить такую ошибку — отказаться непосредственно от порно-сайтов, но продолжить при этом удовлетворять требования мозга на поиск стимулирующего контента другими способами — через сайты вебкам-моделей, инстаграм с откровенными фото девушек, в журналах и т.д. Важно понимать, что в этом случае происходит просто обман себя.

Мозг не знает что такое порно, но он хорошо знает что такое сверх стимуляция. Поэтому для дофаминовых рецепторов нет большой разницы, смотрите вы на голых/полуголых девушек на порно-сайтах или где-то еще. Важен сам факт стимуляции. Полный и категоричный отказ от потребления подобного контента это единственное, что может помочь.

Да, стимуляция на порно-сайтах как правило сильнее, потому что там миллионы видеороликов с самым разнообразным, новым, шокирующим и экстремальным контентом. Для дофаминовых рецепторов это просто нокаут. Поэтому очень важно отказаться от этого. Но важно также не обманывать себя и отказаться в добавок от всех порно-заменителей. Иначе восстановление чувствительности рецепторов не будет столь эффективным.

Мастурбация

Мастурбация сама по себе, если она осуществляется на фантазии в голове и без просмотра порно, не дает таких высоких дофаминовых пиков, как порно-сессия. К тому же, такая мастурбация обычно краткосрочна по времени. Тем не менее, она все еще дает значительный пик, а значит в рамках доф детокса может быть полезно отказаться и от этого тоже.

Тут также важно помнить, что у порнозависимых при попытках мастурбировать без порно, все равно с огромной вероятностью будут всплывать порно-образы в голове. Таким образом, только полноценное воздержание поможет провести полноценный детокс.

❤️‍🔥 Похоть

Возможно вы слышали такую мысль, что воздержание от порно начинается с головы. Это абсолютно правильно. Более того, это единственный верный способ воздерживаться. Тким образом, все начинается с головы, с мыслей и работой с похотью и сексуальным желанием. Похоть сама по себе является наркоманским чувством, что доказано учеными во время изучения сканов мозга.

Как происходят дофаминовые пики в случае с разыгравшейся похотью? Давайте представим на примере молодого парня. Он идет по улице, а впереди него идут девушки в коротких юбках. Он пялится на их пятые точки, начинает мечтать об их попках. В момент этих мечт, похотливых мыслей и представлений и происходит дофаминовых пик. А после пика всегда следует падение.

Итак, прорабатывать похоть очень важно в рамках дофамин детокса. Потому что, внезапно, она тоже способна влиять на чувствительность дофаминовых рецепторов, пускай и не так сильно, как порнография. Про уменьшение похоти с помощью осознанности и наблюдения за собой я написал в этой статье.

🍩 Сахар

Пища с большим содержанием сахара тоже даёт значительные дофаминовые пики. Здесь в первую очередь следует отказываться от самого вредного — газировок, энергетиков, кондитерки, батончиков, молочных коктейлей и т.д. Что-то полезно исключить полностью, другое можно максимально урезать и позволять себе лишь время от времени.

🍕 Фаст-фуд, мучное, соленое, жареное

Вы и сами понимаете, какая пища является наиболее вредной с точки зрения доф детокса. Это самая вкусная пища. То, что напичкано усилителями вкуса, ароматизаторами, сахаром, солью, жиром, жареное и копченое. Можно возмутиться и сказать что это мол, несправедливо. Но заметьте, что обычная еда, типа фруктов и овощей, мяса, круп — она ведь тоже очень вкусна. Нужно лишь приложить усилия, чтобы перейти на такое питание. Результат стоит того — улучшение здоровья не только тела, но и мозга.

🎮 Компьютерные игры

Под компьютерными играми я здесь буду подразумевать все виртуальные игры в целом — мобильные, браузерные, сетевые и т.д. Очень часто, кстати, у ребят которые зависимы от порно также есть игровая зависимость в той или иной степени.

Компьютерные игры разрабатываются специально так, чтобы стимулировать наш мозг. Они побуждают к развитию и прокачке в виртуальных мирах, давая дофамин и ощущения удовольствия, когда мы «прокачиваемся» в виртуальных мирах, побеждаем противников, доминируем и наслаждаемся своим скиллом и виртуальным успехом.

Пока мы тратим время и энергию на достижения в виртуальных мирах, реальные задачи простаивают. Мозг игроманов также не в лучшем состоянии — он привыкает получать удовольствие только от игр, вкусной пищи и т.д. Такой мозг непросто быстро перенастроить на учебу, работу и какие-то долгосрочные задачи и проекты.

Учитывая все вышесказанное, воздержание от комп игр тоже является важным моментом на дофамин детоксе.

⚾ Азартные игры. Ставки на спорт

Азартные игры способны сильно стимулировать мозг человека и давать большие дофаминовые пики. Например, когда игроман делает ставку и выигрывает, он испытывает такой кайф, что легко может стать зависимым от повторения этого кайфа. Но новые ставки могут привести к поражению. Последствия тут не только для мозга и жизни человека, но и для его финансовой сферы.

📱 Социальные медиа

Опять же, проблема современных соц медиа, таких как Инстаграмм, ТикТок, Фейсбук и т.д. в том, что они спроектированы так, чтобы завлекать и стимулировать. На дофамин детоксе полезно полностью отказаться от этих приложений или же максимально лимитировать контакт с ними.

В первую очередь полезно отказываться от самых стимулирующих приложений и контента — Инстаграм, ТикТок, клипы, Reels и т.д.

📰 Инфопотребление

Казалось бы, этот пункт очень похож на пункт выше «Социальные медиа«. Но под инфопотреблением здесь я имею ввиду потребление информации в более широком смысле — чтение новостей, просмотр видео на ютубе, просмотр телепередач, спортивных событий и т.д.

На дофамин детоксе полезно урезать инфопотребление до минимума — оставить что-то очень важное. Например, если вы смотрите для учебы или работы — смотрите, ведь это важно для вас. Но если для развлечения и стимуляции — включайте осознанность и лимитируйте.

✅ Активности на замену

Понятно, что когда вы будете убирать из своей жизни все эти вредные привычки, освободится место для чего-то другого. Важно освободившееся место чем-то занять, потому что скука это очень мучительное состояние для мозга и он скорее подтолкнет вернуться к старым поведенческим стратегиям (вредным привычкам и зависимостям).

В целом на тему полезных активностей не хочу повторяться, потому что подробно разбирал эту тему в статье Как восстанавливаться быстрее на воздержании. Это спорт, активный отдых, общение с людьми, самообразование, учеба, работа, свои проекты, творчество, хобби, волонтерство и т.д..

💡 Важные идеи доф детокса

Это не какая-то краткосрочная практика. Скорее это практика длинною во всю нашу жизнь. Хотите иметь здоровые и чувствительные дофаминовые рецепторы — потребуется работа над собой и воздержание от многого.

Если прямо сейчас вы погрязли в супер стимулирующей жизни, вы едва ли сможете в момент освободиться от этого. Некоторые отмечают, что им помогает постепенный отказ от вредных привычек. Сначала они убирают что-то одно, фиксируют прогресс и стабилизируются на этом уровне, потом убирают другое. И так понемногу выравнивают свою жизнь.

Но это не значит, что стратегия постепенного изменения единственно возможная. Есть успешный опыт людей, которые резко отказались от 2-3 зависимостей и пары вредных привычек. Но нужна большая осознанность и воля.

Интересно, что в вопросе доф детокса и исцеления мозга, как и в проработке любой зависимости есть одновременно состояние порочного круга и состояние снежного кома положительных изменений. Можно жить за счет кучи стимуляторов, одной зависимостью усиливать другую и в итоге находится в состоянии порочного круга. Но можно и наоборот, проявив в начале усилие воли, но не за счет одной лишь воли, но и за счет когнитивных усилий и осознанности, добиться первых результатов. Эти первые результаты станут мощным положительным подкреплением, и дальше будет действовать проще.

Мы живем в век технологий и чрезвычайно сильной стимуляции мозга. Но мы также гораздо лучше вооружены в плане знаний. Если вы хотите изучить эту тему подробнее, могу посоветовать, например, книгу Дофаминовая Нация. В целом, отказа от вышеперечисленных привычек и внедрения в свою жизнь полезных и продуктивных рутин уже будет достаточно чтобы произвести отличную детоксикацию мозга и вновь получать удовольствие от простых вещей и радостей жизни.