❗ Воздержание от порно и мастурбации — ошибки, препятствия, сложности, подводные камни, нюансы. Всё основное что мешает воздержанию и как это преодолеть

Приветствую. В этой статье хотелось бы собрать большой список ошибок, препятствий, проблем и сложностей, связанных с преодолением зависимости от порно и мастурбации. Вещей этих очень много и некоторые могут напрямую быть связаны с вашим случаем или случаем близкого, другие же не будут иметь никакого отношения к вам. Тем не менее, я советую проявить терпение и изучить эти нюансы и подводные камни, так как это реально выжимка многолетнего опыта, собранного из разных источников.

🗿 Вера в мифы о воздержании

Одной из ошибок можно назвать веру в определенные мифы о воздержании, в результате которой возникают неадекватные, завышенные ожидания от воздержания и, как следствие, разочарование в этом, а что хуже часто возврат к старому. А ведь просто изначально нужно было подумать и проанализировать информацию чтобы не быть в плену мифов и иметь реалистичное представление о воздержании, его преимуществах и положительных эффектах.

Вот некоторые из таких мифов:

• Воздержание автоматически улучшает качество жизни и переворачивает всё
• На воздержании всегда будет идеальная самооценка, не будет никаких проблем с психикой и будет огромное кол-во энергии

🔞 Случайный ХХХ-контент в интернете

Начав свой процесс преодоления многие люди могут крепко решить, что не будут сами искать порно. Однако есть другая проблема — случайный ХХХ-контент в интернете, на который можно наткнуться при серфинге и который может стать триггером. Я предлагаю такие решения:

• Настроить блокировщики. Подробности смотрите в этой статье. Это уменьшит кол-во случайного ХХХ-контента, на который вы натыкаетесь. Защита не 100-процентная, но лучше чем ничего.
• Пересмотреть осознанно свое использование интернета. К примеру, в тиктоке и инстаграмме много обнаженки. Если вам не нужны эти приложения для работы, рассмотрите возможность отказаться от них. Сокращайте кол-во автоматического неосознанного и бесцельного серфинга в интернете. Старайтесь пользоваться интернетом сфокусированно и с конкретными целями.
• Иметь определенное кол-во воли и осознанности для того чтобы 1) как можно быстрее закрыть ХХХ-контент, не успев ознакомиться (осознанность) 2) отказаться от продолжения старой привычки, закрыв вкладку, даже если успели ознакомиться (воля). Первый пункт лучше второго, так как чем дальше вы заходите, тем сложнее сопротивляться. Воля это крайний оплот и лучше на него не надеяться. Тем более что у зависимых людей слабая префронтальная кора (гипофронтальность), так что и воля и дисциплина страдают

Полезно также тренировать свою осознанность и волю. Да, хорошая новость в том что они тренируются! Осознанность тренируется с помощью медитаций, проживания нового опыта. Волю можно тренировать спортивными тренировками или делая контрастный душ.

🏢 Случайные баннеры в оффлайне

Есть и такая проблема, как различные рекламные баннеры, которые вы можете увидеть в реальной жизни, при прогулке по городу. Их уже не заблокируешь так просто, так что тут стоит просто не обращать на них внимание. Эти баннеры повешены для того, чтобы вы обращали на них внимание. Переиграйте рекламщиков, осознанно отказываясь от их рассматривания.

Дело не в том, чтобы бояться взглянуть на подобные изображения. Но не стоит вглядываться в них и отдавать им свое внимание, задерживать на них свой взгляд. Однажды увидев в определенных местах в городе подобные баннеры, вы запомните их расположение и дальше просто нужно осознанно отказываться от того, чтобы глазеть на них.

❤️‍🔥 Похоть

Это более общая проблема. К примеру, мы решили вопрос с порнографией в интернете, отказываясь от нее. Но в реальном мире, если вы выходите на улицу (а это желательно делать) и особенно летом, вы будете видеть вокруг себя много людей, которые будут сексуально привлекательны для вас. К примеру, молодой парень на воздержании будет видеть много привлекательных девушек. Девушки сегодня одеваются гораздо более свободно и вызывающе, чем в прошлые годы. Для зависимого от порно парня это может стать триггером, который позднее, когда он вернется домой, приведет к срыву на порно и мастурбацию.

Что с этим делать? Это большая тема, которую долго обсуждать в рамках этой статьи. Много неплохих советов дано в статье «Как убрать/уменьшить похоть«. Если у вас есть любимый человек, то вам должно быть несколько проще в этом аспекте. Похоть вам не нужна, потому что мешает проявлению любви и созданию глубоких и серьезных отношений с любимым человеком.

Для одиноких ситуация чуть сложнее, но тоже можно дать немало советов (смотрите в статье по ссылке). А самый годный совет — стремитесь к созданию качественных, глубоких и серьезных отношений. Даже в Библии написано, что лучше вступить в брак, чем распаляться страстью. Создав качественные отношения можно хорошо проработать вопрос страсти и похоти, так как они будут трансформироваться в любовь к своей второй половинке.

Другой вариант здесь — это сублимация сексуальной энергии в творчество и свои проекты.

📅 Подсчет дней

Я не хочу подробно описывать здесь эту тему, потому что статья сильно раздуется. Главная идея и рекомендация — не считайте фанатично дни, потому что это создаёт излишнее напряжение для психики. Подробнее вопрос с подсчётом дней рассмотрели в статье «🤔 Считать ли дни на воздержании?«.

❗ Потеря бдительности на средних и длинных сроках

Это одна из коварных трудностей на воздержании. Дело в том, что находясь в порочном круге срывов и в очень плохом состоянии можно выработать огромное намерение к преодолению зависимости. Однако дни злы, и тот заряд внутренней силы и мотивации к преодолению, который был в человеке в один момент, может исчезнуть в другой день.

Особенно это актуально для средних и длинных сроков воздержания. Продержавшись месяц, два, три, полгода и т.д. у человека может возникнуть коварная мысль, что зависимость свою он преодолел, теперь свободен и может «свободно посмотреть порно». Это один из вариантов самообмана.

Другой распространенный сценарий заключается в том, что со временем, освоив воздержание, вы начинаете забывать многие важные принципы, которые ранее хорошо сидели в вашей голове и вот однажды обстоятельства складываются так, что вы срываетесь. И сами не понимаете как так получилось, потому что, вроде бы, давно всё поняли и проработали.

Вот почему никогда не стоит терять бдительность. Да, чувство победы над зависимостью обычно появляется на второй-четвертый месяц успешного воздержания. Если вы добрались туда, это действительно хорошая работа и можно себя похвалить.

Но жизнь это не 2-4 месяца. Вы станете по-настоящему свободны от зависимости, когда новый образ жизни укрепится в вас радикально и это займет годы.

Очень важно не заниматься самобичеванием, если случился срыв на среднем или длительном сроке. Посмотрите статью про срывы и как реагировать на них.

🤔 Создание себе различных оправданий, сомнения

Еще одна из коварных штук в вопросе преодоления зависимости — это сомнения. Так может быть, если вы не до конца уверены в том, что смотреть порно это плохо, что это негативно влияет на вас. Обычно такие люди могут пробовать воздержание короткими сроками, потом возвращаются к старому, опять пробуют, опять возвращаются. И вот так застряют в этих циклах и всё мечутся, не понимая что лучше.

И чтобы победить эти сомнения нужна твердая, четкая, солидная информация, которую трудно оспорить. Мощная информация подкрепленная здравым смыслом. На нашем сайте такая есть. К примеру:

• объяснение почему порнозависимость реальна
• 500+ научных исследований о порно и его негативных эффектах на человека
• разоблачение порноиндустрии
• вред порнографии

Так что долой сомнения! Изучите эту инфу и станьте крепко. Поймите что порнозависимость это реальная и опасная штука. Оно вам не надо. «Это плохо для тебя» — как говорил известный американский сатирик Джордж Карлин.

⌛ Бездействие, пустое ожидание результата

Поговорим также о бездействии и пустом ожидании результата при нерешенных проблемах в других сферах жизни. Дело в том, что воздержание и преодоление зависимости нужно рассматривать не как взмах волшебной палочкой, после которого всё в вашей жизни раз и навсегда становится прекрасным. Нет, это очень инфантильное представление о процессе, в духе мифов о которых мы говорили в самом начале.

Воздержание и преодоление нужно рассматривать как инструмент. Очень мощный инструмент, помогающий улучшить качество жизни и решить некоторые из своих проблем. Но проблемы решаются не сугубо каким-то «волшебным» образом. Хотя им отчасти тоже, потому что в конце концов химия вашего мозга приходит в норму при отказе от порно, а это уже ого-го.

Но всё же. Сколько ребят имеют какие-то завышенные ожидания от того, что случится если они откажутся от порнухи и дрочки. Понять их даже можно, потому что у зависимых от порно людей жизненные обстоятельства как правило тяжелые и им очень важно верить, что скоро станет очень хорошо и что есть волшебная таблетка.

Но послушайте. Если вы хотите нарастить мышцы — вам нужно качественно питаться и тренироваться. Если вы хотите стать специалистом в чем-то — вам нужно сидеть и кропотливо изучать тему. Вот почему я говорю, что воздержание это инструмент, в контексте целей и саморазвития.

Бездействие же и ожидание результата в чем либо, просто от того что «ну я же воздерживаюсь» это инфантильно. Впрочем, если уж на то пошло, лучше воздерживаться и бездействовать, чем смотреть порно. По крайней мере психика и мозг будут здоровее.

😰 Состояние ломки и плато

Коварная штука старта воздержания и преодоления зависимости в том, что вам может стать очень плохо. Зависимость на то и зависимость, чтобы держать своими щупальцами человека. И здесь очень важно, опять же, читать и изучать инфу по теме чтобы понимать что ломка при преодолении зависимости это нормально. В конце концов, если бросить было бы легко, то и не было бы как таковой проблемы. Не нужны были бы и сайты подобные этому, ютуб каналы по теме, статьи ученых.

Но бросить непросто. Поэтому и нужно зачастую много поддерживающей и проливающей свет на проблему информации. Чтобы понимать, что и ломка, и плато это нормально.

Ломка обычно бывает в первые 4-8 недель воздержания. Ее сроки и интенсивность индивидуальны. Скоро на сайте будет подробная статья про ломку и то как «пережить» этот период.

Плато (в англоязычном интернете flatline) это обычно состояние, когда уже не так плохо, но и видимых улучшений нет. Это тоже нормально. Такие периоды нужно просто прожить. Про плато также скоро будет инфа.

⚡ Триггеры

В этой статье мы уже говорили про триггеры. Пункты 2-4 это по сути и есть триггеры. Случайный ХХХ-контент в интернете, на который вы неосторожно обратили пристальное внимание, может стриггерить на срыв. Либо какие-то рекламные баннеры или просто контакт на улице с красивыми девушками. Это просто разные спусковые крючки.

Но тут хотелось бы поговорить еще и про другие виды триггеров. Те которые мы уже обсудили это явные. Есть и много неявных:

• определенная музыка
• определенное время суток
• какие-то фильмы и шоу
• определенные сайты, видео
• определенные ситуации. Например, родители уезжают или наоборот, вы куда-то уезжаете
• определенная еда

Триггеры у каждого человека уникальные, свои. Поэтому сложно дать общий совет. Есть одна хорошая техника, так называемый «экспоузинг триггеров«. Суть в том, что нужно письменно на ясную голову постараться вспомнить все свои триггеры, выписать их, а также выписать альтернативное действие, которое вы хотите делать в ответ на триггер. Либо подумать над тем, чтобы просто убрать триггер.

Например, если триггерит непристойный контент в инстаграме, то тут алгоритм действий понятный. Либо удаляем инстаграм, либо отписываемся от источников такого контента + чистим алгоритмы, чтобы контент не попадался в рекомендациях.

Или если триггерит какой-то жанр музыки, рассмотреть возможность отказаться от прослушивания этого жанра, либо придумать альтернативное действие. Например, после прослушивания агрессивной музыки, вместо того чтобы идти на порносайты «спускать пар», пойти на тренировку.

🙃 Обесценивание

Обесценивание коварно, потому что оно в вашей голове. Всегда можно умудрится себя переиграть. Обесценивание актуально для тех, кто делает успехи в преодолении зависимости и воздержании, но все ещё время от времени срывается. Вот тут и могут подкрасться коварное обесценивание.

Обесценивание — по сути как дъявол в вашей голове. Очень хитрая и коварная штука. Это мысли в голове, по типу:

• Всё пропало. У меня ничего не получается.
• Я никогда не смогу преодолеть эту зависимость
• Я неудачник и лузер
• Все предыдущие усилия ничего не стоили, потому что я всё просрал
• Как бы я не пробовал, у меня ничего не получится

Конечно, такие мысли могут создать тревогу и подавленность. Дело и в слишком драматическом восприятии срывов, да и в неадекватной оценке реальности, где есть либо идеальный путь силы, преодоления и воздержания, либо путь деградации, поражения и неудачи (так называемое поляризованное или дихотомическое мышление).

Важно не верить в эти мысли, растождествить себя и их, а также сформировать более адаптивные помогающие вам альтернативные мысли.

🥑 Питание, витамины и нутриенты

Окей, теперь затронем уровень тела и питания. Здесь есть много интересной информации и нюансов.

Омега-3. К примеру, одно исследование показало, что низкий уровень омега 3 связан с ухудшением контроля импульсов. Исследование проводилось на людях, зависимых от наркотиков. Это означает, что люди с низким уровнем омега 3 имеют более высокие риски оставаться в зависимости. Омега 3 есть в грецких орехах и рыбе, авокадо и оливковом масле.

Магний. Низкий уровень магния может привести к более плохой стрессоустойчивости, что прямо связано с рисками срывов на вредные привычки.

Кофеин. Всё неоднозначно с кофеином. Важно понимать, что на разных людей он действует по-разному. Для одних употребление даже большого кол-ва кофеина не будет повышать риски сорваться, в то время как для других будет. Кофеин стимулирует ЦНС, иногда даже повышает тревожность, что для некоторых людей может привести к повышению рисков срыва.

Сахар. В отличие от кофе, с сахаром все гораздо более серьезно. Употребление большого кол-ва сахара увеличивает шансы срыва при борьбе с любыми зависимостями. Сахар является своего рода кормом для зависимостей.

Дело в том, что после употребления большого кол-ва сахара приводит к приличному дофаминовому пику (смотрите статью про 🧠 дофаминовую ловушку), после которого идёт падение. После этого падения вы ищете больше дофамина, что вполне может привести к срыву. Также уровень сахара в крови резко понижается после того как вы съели сладкое. Во время резкого понижения уровня сахара у человека самый плохой самоконтроль и следственно самый большой риск срыва.

Витамин Д. Люди с дефицитом или пониженным уровнем витамина Д хуже справляются с преодолением зависимостей, больше подвержены стрессу. Хорошо, если уровень витамина Д в крови будет выше 30 нг/мл. Оптимальные значения это 50-80 нг.

🛌 Сон

Качество сна, по некоторым данным, прямо влияет на силу воли и способность к самоконтролю. Если вы не высыпаетесь, то мозг работает гораздо хуже. Чем глубже и качественнее сон, тем в долгосрочную перспективу вы более спокойны и менее подвержены зависимостям и различным расстройствам психики.

Тема качества сна очень объемная. Но если давать самые общие рекомендации, то можно выделить следующие:

• Ложитесь спать СЕГОДНЯ. А в идеале до 23.00, в 21-22 часа.
• Вставайте +- в одно и то же время, находясь во сне примерно 7-8 часов
• Ужинайте пораньше, за 4-5 часов до сна. Это улучшает качество сна
• Перед сном сделайте расслабляющую практику, почитайте. Примите какое-нибудь успокаивающее средство (глицин, магний, любые успокаивающие травы)
• Можно принять мелатонин, это самое эффективное средство для засыпания
• Если контактируете с гаджетами перед сном, используйте программы и настройки для снижения яркости и синего спектра цвета. Изображение на экране вечером должно быть более теплым, желтым и менее ярким. В дополнение можно использовать по вечерам специальные очки блокирующие синий цвет. Их можно найти на Алиэкспресс или Озон

🏋 Тренировки

В контексте тренировок и физической активности важно понять идею золотой середины. Да, тренировки и физ активность очень важны. Здорово, если вы ходите в зал, занимаетесь на турниках, плаваете и т.д. Но важно не перетренировываться!

Перетренированность приводит к усталости ЦНС и более плохой работе мозга, что повышает риск срывов на различные вредные привычки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше нужно отдыхать и тем качественнее спать.

Другая крайность — это отсутствие какой-либо значительной активности и тренировок. Это тоже ухудшает самоконтроль, потворствует лени и скуке, что часто приводит к желанию как-то реализовать энергию и зайти на сайты для взрослых.

У людей с низким уровнем активности хуже кровоснабжение мозга и как следствие префронтальной коры, отвечающей за осознанность и разумные решения.

Итак, придерживайтесь разумного сбалансированного подхода к физ активности — тренируйтесь умеренно.

😰 Стресс

Стресс является одним из ключевых факторов, играющих роль в срывах. В этой статье мы также упоминали его уже неоднократно. Различные идеи выше могут значительно помочь снизить уровень хронического стресса:

• сбалансированное питание, высокий уровень важных витаминов и минералов в организме
• умеренные тренировки
• качественный сон
• работа на уровне головы — адаптивная реакция на срывы, принятие себя

Но бывает также резкий стресс, вызванный конкретными событиями в вашей жизни. В такие дни нужно просто быть особенно бдительным и помнить, что в прошлом вы были склонны к дисфункциональным копинг-стратегиям совладания со стрессом, в числе которых просмотр ХХХ-контента и мастурбация.

В то же время есть отличные полезные копинг стратегии для совладания со стрессом, как хроническим так и острым. Это:

• дыхательные практики
• различные другие медитации и практики осознанности
• приятное общение с друзьями и близкими, социализация
• массажи, самомассажи
• те же самые тренировки

🍺 Алкоголь

Есть ли смысл даже говорить о том, что употребление алкоголя плохо влияет на ваши шансы воздерживаться от ХХХ-контента? Алкоголь изменяет сознание, так что вам становится гораздо сложнее контролировать себя. В состоянии измененного сознания разумная часть вас затуманивается. Также есть информация, что алкоголь в целом увеличивает похоть и похотливые желания.

⌚ Отсутствие планов, занятости

Хотелось бы немного поговорить и об отсутствии планов на день, неделю, четкого или хотя бы примерного графика. Это особенно важно для тех, кто только начинает преодолевать зависимость. Отсутствие планов и графика будет приводить к тому, что в том времени, которое есть в вашем распоряжении, будут возникать дыры, которые чем-то надо заполнять. Худшее занятие для мозга — это полное бездействие. Так что мозг будет стимулировать заняться хоть чем-нибудь.

Но вот это «хоть чем-нибудь» это опасная дорожка для зависимого человека, потому что его мозг помнит только одну или несколько деструктивных привычек, приносящих удовольствие в краткосрок, но уничтожающих в долгосрок.

Поэтому на первое время особенно важно придерживаться четкого и структурированного плана дня, в который может входить:

• приготовление пищи
• тренировка
• чтение
• работа
• общения с друзьями
• другие социальные активности
• прогулки
• и т.д.

Придерживаясь плана на день, вы становитесь хозяином своего мозга, а он помогает вам. Без плана мозг берёт всё в свои руки и начинает искать самые простые и «дешевые» способы получить удовольствие. Вам это не нужно. Будьте хозяином своего мозга.

Итоги

В теме воздержания от порно и мастурбации и преодоления порнозависимости очень много ошибок, препятствий, трудностей, нюансов и подводных камней. Описать всё в рамках одной статье в любом случае не получилось бы, ведь на это нужно выделять скорее даже целую книгу. Тем не менее, мы постарались собрать множество полезных идей и выжимку из кучи источников по зависимостям.

В дополнение к этой статье, читайте другие:

• 🚀 Как восстанавливаться быстрее на воздержании
• 🍩 Дофамин детокс
• 🛑 Как бросить смотреть порно
• 📜 База по воздержанию

Надеюсь, что информация на этом сайте поможет вам, но самое главное это практическое применение в жизни. Успехов!