🛑 Как бросить смотреть порно?

Как бросить смотреть порно? На этой странице постараемся изложить максимум конкретики на эту тему. Мы не будем подробно рассматривать вред порнографии, так как это сделано на отдельной странице — здесь. Зато посмотрим, что вынуждает человека вновь и вновь возвращаться к порно и сформируем эффективный список действий, регулярное выполнение которых с высокой долей вероятности поможет перестать смотреть порно.

Также будет в принципе много различных идей и рекомендаций, потому что все люди разные. Статья может получиться достаточно длинной, но важно ее прочитать.

Иногда вместо слова зависимость, для разнообразия, будет использоваться слово «аддикция«. Оба слова указывают на одно и то же явление.

💡 Важные осознания

В фундамент преодоления порнозависимости можно заложить 3 важные осознания:

• понимание работы зависимости
• осознание и понимание вреда, причиняемого аддикцией
• осознание предмета зависимости, как деструктивного и ненужного в вашей жизни

Понимание всех этих идей существенно облегчит выход из зависимости. Эти осознания в данном случае выступают фундаментом, который вы закладываете в ваш путь к победе.

Понимание работы зависимости

Очень полезно понимать, как развивается и живет зависимость. Я рекомендую вам просто проинвестировать свое время в эту тему. Можете почитать эту страницу на сайте, на которой рассказывается, что зависимость от порно реальна и как она развивается. На отдельных страницах на сайте собраны списки книг, ютуб-каналов, которые освещают тему компульсивного просмотра порно. Чем больше вы будете знать и понимать, тем лучше.

Осознание вреда

Здесь все может быть одновременно и просто и сложно. Порно точно вредит жизням тех, кто от него зависим. Проблема в том, что человек не всегда может глубоко осознать конкретные негативные эффекты своей зависимости. Если вы задаете вопрос «Как бросить смотреть порно?«, то в этом вопросе уже заложена мысль «Мне не нравится, как порно влияет на мою жизнь«. Ведь если бы вам нравилось, как оно влияет, то незачем было бы и бросать.

Вот это «не нравится» и нужно конкретно выписать. Поставьте себе цель подробно ✍ выписать все негативные эффекты, которые возникли и возникают в результате зависимости от порно. В отдельной статье мы собрали все возможные негативные последствия от просмотра ХХХ-контента (ссылка дана в самом начале). Вы можете проверить себя по спискам на той странице.

Помимо текущих негативных эффектов вы можете поразмышлять о том, что вас ждет в будущем, если вы продолжите смотреть порно.

Вам стоит составить такой список самостоятельно, так как вы знаете свою ситуацию лучше, чем кто-либо другой. Кому-то порно разрушает брак, другие становятся одинокими и социально зажатыми, депрессивными или тревожными. У других появляются такие проблемы, как эректильная дисфункция. Чаще порно бьет сразу по нескольким сферам жизни человека.

Осознание пользы от выхода и преодоления

Записав негативные эффекты, полезно еще выполнить обратную операцию — записать все положительные эффекты и изменения, которые будут происходить с вами, когда вы бросите порно и будете побеждать свою зависимость. Сделать такой список можно на основе перечня негативных эффектов, идя от обратного. Логично ведь предположить, что раз порно привело вам к определенным плохим результатам, значит отказ от него начнет улучшать ситуацию.

В итоге у вас получится 2 списка. Их полезно просматривать и редактировать, чтобы вы могли ответить ДА на каждое из этих утверждений:

• я понимаю, как работает зависимость
• я понимаю (или примерно понимаю) каковы негативные эффекты для моей жизни от этой зависимости
• я понимаю (или примерно понимаю) какие положительные изменения будут со мной происходить, когда я начну преодолевать зависимость

Можно пойти еще дальше и прописать подробнее:

• что будет, если я не преодолею зависимость
• чего не будет, если я не преодолею
• что будет, если преодолею
• чего не будет, если преодолею

🤔 Казалось бы, зачем писать практически об одном и том же, но вам важно повысить свою осознанность, а подобные письменные размышления для этого очень хорошо подходят.

Осознание самого предмета зависимости

Здесь хотелось бы поразмышлять о том, почему полезно в целом осмыслить и понять порочность и ненужность самого предмета зависимости. В данном случае им выступает порно-контент, а за ним еще стоит порноиндустрия. Если вы лично глубоко осознаете и разоблачите порно и индустрию, вам будет легче преодолеть зависимость, потому что вы выработаете правильные и функциональные эмоции для этого — железное НАМЕРЕНИЕ преодолеть зависимость и праведный ГНЕВ. Гнев этот стоит направить не на себя, а на одно из порочных порождений системы — порно.

Также на отдельной странице на этом сайте мы собрали кучу разоблачающих фактов о порно и порноиндустрии, которые помогут вам увидеть изнанку, скрывающуюся за красивой оберткой. Изучить можно здесь.

Важно, чтобы при изучении неприятных фактов о порноиндустрии, вы проработали свою реакцию. Хорошо, если это будет не стыд («Мне так стыдно что я продолжаю смотреть порно. Я плохой человек!«), а именно те чувства, которые я описал в абзаце выше — намерение и праведный гнев («В свое время я попался на крючок порноиндустрии, потому что не знал о ее изнанке и не видел всю картину. С новыми знаниями я твердо намерен бросить порно и у меня это получится.«).

➰ Цикл привычки

Цикл выглядит так — триггер — желание — реакция — вознаграждение. И так до следующего раза, когда у вас появится триггер. Чтобы преодолеть зависимость, лучше всего работать на первых двух составляющих — убирать триггеры и гасить желание.

Триггерами может быть что угодно:

• Настроение, различные негативные эмоции — подавленность, усталость, стыд, тревога
• Определенное время суток
• Определенная музыка
• Определенное поведение
• Определенные события (вы остаетесь одни дома, появляется момент приватности)
• Определенные приложения, сайты и веб-страницы (не размещающие напрямую порно-контент, но как-то связанные с этим для вашего мозга)
• и многое другое

Научившись осознавать свои триггеры, можно действовать дальше — убирать те, которые можно убрать. Остальные просто осознавать, это в любом случае уже гораздо лучше, чем неосознанно попадаться в капканы триггеров опять и снова.

❗ Важнейшее правило преодоления зависимости

Теперь, поработав над закладкой фундамента, хочется акцентировать внимание на одном очень важном правиле, которое нужно стараться всеми силами выполнять. Это правило одновременно простое и сложное для зависимого человека — нужно НЕ СМОТРЕТЬ порно. По крайней мере не делать этого сознательно. Если вы случайно наткнулись на ХХХ-контент или эротику в ходе серфинга в интернете, то это другой вопрос, который мы обсудим позже. Речь о вашем сознательном поиске и просмотре порно. Чтобы добиться этого, все средства хороши:

• удалите порносайты из закладок, истории браузера
• используйте блокировщики рекламы, сайтов
• старайтесь меньше времени проводить в интернете в режиме свободного серфинга. занимайтесь в интернете конкретными вещами — читайте, общайтесь, слушайте музыку, работайте и т.д.
• радикальный метод — уберите доступ в интернет на время полностью или сильно ограничьте его

Вы сами знаете, как выглядит ваша типичная порно-сессия. Составьте ✍ «досье на срыв«, в котором ответьте на вопросы:

• с какого устройства я ищу и смотрю порно?
• какие есть триггеры у моего начала порно-сессии?
• в какое время суток это чаще всего происходит?
• какими сайтами я пользуюсь, чтобы найти и смотреть ХХХ-контент?
• что обычно происходит в день срыва, за 12-24 часа до этого?
• какие эмоции я испытываю за 12-24 часа до срыва?

Все это позволит вам выяснить, как вам действовать таким образом, чтобы не срываться в дальнейшем. Я понимаю, что заниматься подробной писаниной может быть не простой задачей для вас. Однако просто говоря у себя в голове «да я все понимаю» вы вполне можете обманывать сами себя. Согласно исследованиям ученых, письменный самоанализ в 5-10 раз сильнее, чем устный.

👌 Полезные советы

Здесь будут собраны разные полезные идеи, рекомендации, которые можно найти на форумах.

Реагируйте на срывы продуктивно

Если у вас будут срывы, то важно вырабатывать на них полезную и продуктивную реакцию, которая будет приближать вас к преодолению зависимости, а не отдалять от этого. Это большая отдельная тема, которую рассмотрели в статье: 😰 Срыв. Как реагировать и восстанавливаться.

🏠 Измените обстановку

Речь не обязательно идет о существенных переменах, хотя они тоже могут помочь. Вероятно, за годы просмотра порно у вас выработались определенные ассоциации этого процесса с вещами и обстановкой вокруг. Измените обстановку хотя бы немного, чтобы послать в мозг сигнал — теперь будет по-другому. Это может подкрепить вашу решимость не сдаваться и преодолевать зависимость.

🛑 Используйте блокировщики

В вопросе выходе из такой коварной зависимости не стоит быть самонадеянным, особенно в первое время. Лучше вообще не сталкиваться с раздражителем, чем раздражаться и искушаться, пытаясь выстоять только за счет силы воли, которой у зависимых людей и так немного. Во-первых, используйте блокировщик рекламы (AdGuard, AdBlock, какой-то из этих или оба), так как в разной глупой и навязчивой рекламе в интернете могут присутствовать элементы эротики. Во-вторых, можете поставить целенаправленно какой-нибудь блокировщик для порно-контента. В-третьих, если это необходимо, блокировщик, где можно заблокировать определенные сайты, которые вы импульсивно посещаете, но которые не хотелось бы посещать.

Я знаю, что блокировщики можно легко отключить, но мы не ищем идеальной защиты — ее нет. Мы ищем хоть что-то, хоть какие-то способы усложнить себе доступ к порно. Блокировщики дают вам время подумать. Чем выше ваша осознанность и сила воли, тем выше шанс, что за это доп. время (5-10 секунд или сколько там нужно на отключение блокировщика) вы успеете себя остановить.

Разрывайте ассоциации со старым поведением, убирайте микротриггеры

В совете выше про смену обстановки я уже упоминал, что смена обстановки может помочь, так как разрывает ассоциацию места, где вы это делали, с самой привычкой. Но это же касается и любых других связей. Вот типичные примеры микротриггеров:

• определенная музыка
• определенный браузер, программа, приложение
• контент, не являющийся порно, но как-то связанный для вас с ним
• лазить в телефоне бесцельно

Опять же, никто не знает о тех триггерах, которые работают для вас. Вам самим следует разобраться с этим.

Не зацикливайтесь на сроке воздержания

Еще один простой совет — это не считать фанатично дни. Подробнее об этом написано здесь. Видите ли, если вы много думаете о вашем сроке воздержания, о том сколько дней вы не смотрели порно, это создает дополнительное психическое напряжение. Это доп. напряжение никак не поможет в преодолении зависимости, а лишь подтолкнет к новым срывам. Нет ничего такого в том, чтобы время от времени вспоминать о своем сроке воздержания, но точно не стоит лелеять его.

📵 Радикальное — убрать интернет/гаджеты

Да, это достаточно радикальный способ, но он тоже возможен. Если вам не нужен интернет для работы или учебы, можно вообще от него отказаться хотя бы на время. Или убрать его на устройстве, которое ассоциируется у вас с просмотром порно. Или убрать сам гаджет.

Сегодня среди тех, кто узнаёт о дофамин детоксе, все популярнее становятся обычные старые телефоны-звонилки. Люди берут такие телефоны на работу, прогулки, чтобы оставаться на связи, но не искушаться желанием проверить социальные медиа, новости и т.д.

🏃 Заняться физической активностью

Речь идет о любых видах спорта или физической активности — игровые виды, ходьба, бег, фитнес, отжимания, да что угодно. В идеале нужно чтобы в таких занятиях был элемент социальности — то есть заниматься в спортзале или в группе с другими.

🚵 Открытие новых увлечений, хобби и интересов

Этот пункт связан с предыдущим, хотя необязательно связан с физической активностью. Конечно, тренировки в спортзале, турпоход или вело-покатушки это отличные способы провести время, но делайте то, что интересно в первую очередь вам. Если это оригами, шитье, кулинария, ремонт техники — прекрасно. Даже если увлечения связаны с проведением времени за экраном гаджетов, это не плохо.

Если вы зависимый от порно человек, то очевидно, что это занимает существенное место в вашей жизни. Когда вы начинаете воздерживаться, на этом месте образуется пустота. Эту пустоту полезно чем-то заполнить, потому что иначе туда может вернутся старая укоренившаяся привычка.

💬 Больше общаться

Любой человек нуждается в общении. Выход из порнозависимости это изменение образа жизни в целом. Живое общение лучше, чем в онлайне, но даже онлайн лучше, чем вообще без общения.

📕 Чтение

Чтение развивает когнитивные способности, концентрацию, снижает уровень стресса, может приносить одновременно пользу и удовольствие. Читайте то, что интересно вам.

👿 Прорабатывайте свои негативные эмоции

Некоторые негативные эмоции, особенно такие как стыд, вина, тревога, только усиливают желание смотреть порно. Тревожность является хорошим топливом для возбуждения. Важно научиться справляться с негативными эмоциями более подходящими способами — не прибегая к старому поведению (просмотру ХХХ-контента). Возможно, будет разумно обратиться к психологу или попробовать групповую терапию если вам трудно справиться с негативными эмоциями.

Увеличьте свою занятость

Внедрите принципы ЗОЖ

Используйте прием 1 step at a time

Расслабляйтесь

🛑 Воздержитесь от мастурбации

Даже если вы пытаетесь преодолеть зависимость от порно, воздержание от механической мастурбации без визуального стимула тоже будет разумной мерой. Имеется ввиду механическая мастурбация без стимула. Рекомендуется воздержаться и от нее хотя бы на 2-3 месяца. Вот почему это полезно:

• мастурбируя, вы будете возбуждаться, поэтому в голову могут прийти образы из порно. держа эти образы и сцены в голове и мастурбируя на них, вы практически что мастурбируете на порно, так что ваше воздержание становится очень сомнительным
• более полно подчиняете себе свои импульсы
• мастурбация может вызывать эффект погони, который я обязательно разберу подробно в отдельном материале. Говоря проще, мастурбация может разжигать желание и интерес к сексуальному. Но для человека, который пытается освободиться от зависимости от порно, это скорее плохо, чем хорошо, потому что сильно триггерит вернуться к старой привычке

Воздержитесь и от секса тоже

Опять же, здесь речь о том, чтобы воздержаться в период «горячей фазы» выхода из порнозависимости, а это обычно 2-4 месяца. Аргументация здесь та же — более полное подчинение себе своих импульсов, защита от эффекта погони и в целом более чистое и полное воздержание.

❓ Почему люди возвращаются к порно

Причины, почему люди возвращаются к порно. Все деструктивные зависимости дают ложное ощущение счастья на время, за которым следует пустота и неудовлетворение. Причины у каждого зависимого примерно одни и те же. Глобально это потребность в том, чтобы вас любили и ценили.

Но важно помнить и про саму природу и механизм зависимости. Не так важно, почему вы начали в свое время смотреть порно, тут могло быть чистое любопытство. В капкан порно попадают самые разные люди — от тех, у кого всё действительно в жизни не очень здорово, до с виду очень благополучных людей. Например, многие миллионеры в США тоже страдают или страдали от порнозависимости.

Так что я считаю важно акцентироваться на понимании самого порочного круга этой зависимости. Здесь стоит вспомнить про 4 компонента зависимости. Вот причины, почему этот порочный круг вообще образуется:

• сенсибилизация усиливает реакцию на порно, потому что вы много раз закрепили этот паттерн — порно приносит удовольствие
• десенсибилизация или уменьшение чувствительности дофаминовых рецепторов, ухудшает качество жизни и снижает удовольствие от обычных вещей в жизни. Также снижается удовольствие от старых жанров ХХХ-контента. Таким образом, все идёт только к ухудшению и ужесточению вкусов.
• ослабление префронтальной коры головного мозга ведет к более слабой самодисциплине и силе воли
• нарушение регуляции стрессовых систем организма, в результате чего вы чаще испытываете стресс
• возможность ломки при попытке бросить волевым усилием, не смотреть порно

Все это звучит очень печально и безнадежно, действительно какой-то порочный круг. Но поняв и осознав механизм зависимости, выбраться становиться гораздо проще.

💡 Еще кое-что важное

Если вы поймете это, вам будет проще создать сильную внутреннюю мотивацию. Порнозависимость создает порочный круг, она обладает способностью сама себя усиливать с каждым последующим срывом. Чем дольше вы остаетесь в ней, тем сложнее может быть выбраться. Развивается толерантность к обычному порно, происходит десенсибилизация (ухудшение чувствительности) дофаминовых рецепторов и вам нужно смотреть все более и более жесткое порно, чтобы получить какое-то удовольствие. Это порочный круг зависимости.

Но верно и обратное. Чем дольше вы воздерживаетесь от просмотра порно и чем больше узнаете о нем и его влиянии на вас, тем легче вам воздерживаться дальше, тем больше положительных изменений происходит в вашей жизни. Итак, поставьте себе установку что вы человек, который больше не смотрит порно. Или даже в более позитивном ключе — самоидентифицируйте себя как человека, который воздерживается. Точно так же, как есть порочный круг зависимости, есть и положительный снежный ком изменений, набрав который, вам будет проще продолжать дальше.

❗ Возьмите всё, потому что вам понадобится всё

Я надеюсь вы дочитали до сюда, потому что я хочу описать еще одну важную идею. Давайте представим средневекового воина, который готовится к битве. Он одевает на себя доспехи, шлем, обувает сапоги, берет в руки меч и щит. Если он не возьмет хоть что-то одно из этого списка, ему будет гораздо сложнее сражаться. Вся экипировка важна.

Ваша попытка бросить смотреть порно и преодолеть зависимость — это тоже битва. Возьмите же поэтому всё полезное, что можете взять, чтобы сражаться более успешно и победить. Ваша экипировка в этой битве это:

1. Важные осознания, о которых мы говорили в начале
2. Сильная внутренняя мотивация, причем как положительная (что произойдет, если вы победите) так и негативная (что будет, если продолжите проигрывать). Для формирования внутренней мотивации как раз и следует провести письменную работу, о которой мы говорили
3. Внешняя мотивация. Это все эти видео и статьи, которые мотивируют на воздержание. Но знайте, что внешняя мотивация работает слабее
4. Самодисциплина, сила воли. Это как раз позволит придерживаться главного правила — не смотреть. По сути, это ваш щит.
5. Намерение и праведный гнев. Это ваш меч.
6. Все остальное, что может помочь вам — практики, знания, советы, плавное изменения образа жизни

🎯 Итоговый план

Давайте подытожим:

1. Подготовьте фундамент. Осознайте важные вещи — что такое порно и порноиндустрия, как работает зависимость, чем она вредит вам и какие положительные изменения будут происходить, когда вы бросите порно. Лучше делать записи, устное «я всё понял» в своей голове может быть самообманом.
2. Инвестируйте свое время теперь не в просмотр порно, а в изучении информации о том, как это влияет на вас
3. Жестко придерживайтесь главного правила — НЕ СМОТРЕТЬ. Лучше не сталкиваться с раздражителем вообще, чем пытаться воздержаться потом усилием воли (это возможно, но сложно для человека на начальном этапе преодоления зависимости)
4. Изучайте себя, делайте это письменно, так как письменный самоанализ в разы сильнее устного
5. Используйте другие рекомендации, описанные в разделе «Полезные советы«. Применяйте то, что работает для вас.

Ответить на вопрос «Как бросить смотреть порно?» на самом деле непросто, потому что каждый человек уникален. Поэтому в этом материале я старался покрыть как можно больше разных моментов, чтобы сделать «инструкцию» по выходу из порнозависимости максимально универсальной.