В этом материале соберу список того, что полезно делать, чтобы быстрее восстанавливаться на воздержании. А также чего делать не стоит, что усложняет ваше восстановление. Статья будет дополняться.
👍 Стоит делать
Контрастный/холодный душ, прогулки, спорт/физкультура, общение, обучение, чтение, работа, отдых на природе, питание (орехи)
🚿 Контрастный/холодный душ
Контрастный душ с выходом после холодной фазы (или же просто холодный душ) обладает эффектами, которые в каком-то смысле противоположны эффектам при просмотре порнографии, мастурбации и срывах. И если последнее ослабляет чувствительность рецепторов дофамина, то контрастный душ усиливает эту чувствительность, оздоровляя ваш 🧠 мозг.
Можно сказать и проще — чем больше вы смотрите порно и мастурбируете, тем сложнее вам делать повседневные дела и получать удовольствие от чего-либо. Но когда вы отказываетесь от старой привычки и внедряете в жизнь на постоянную основу контрастный душ (и другие полезные рутины), вам легче становиться делать повседневные дела и получать радость от мелочей.
Я советую начать именно с контрастного душа, потому что он психологически проще, чем холодный, но дает примерно те же преимущества. Важно выходить после холодной фазы. Можно постепенно повышать длительность холодной фазы с 10-30 секунд до 2-3 минут. Холодный душ можно практиковать время от времени, проще всего это делать летом.
🚶 Прогулки
Речь идёт об осознанных прогулках без какой-либо конкретной цели. Хотя вы конечно можете совмещать прогулку с выполнением каких-то своих дел. Ученые доказали, что пешие прогулки и в целом много ходьбы улучшает здоровье и настроение. Я думаю, это очевидные вещи. Старайтесь во время прогулок развивать осознанность и нахождение в настоящем моменте — обращайте внимание на движение вокруг, действия людей, природу. Будьте в контакте с реальностью.
🏋 Спорт/физкультура
Необязательно становится профессиональном спортсменом, просто займитесь чем-нибудь, что по душе. Даже несколько подходов отжиманий и приседаний улучшат ваше настроение, пробудят силу воли.
Здорово, если получится внедрить спорт в свою жизнь на регулярную основу. Ученые доказали в многочисленных исследованиях, что эффект у регулярных тренировок самый положительный — улучшение настроения, самооценки.
💬 Общение
Человек является существом социальным. В плане общения нам скорее нужно не количество, а качество. Общайтесь с близкими, друзьями хотя бы время от времени. Заводите новые знакомства, если получается.
Пытайтесь заводить простые разговоры с незнакомцами в общественных местах. Используйте мощь интернета для того чтобы найти для себя единомышленников.
📕 Обучение/чтение
Когда вы глубоко погружаетесь в изучение какой-то теме, вы концентрируетесь, уходите в этот процесс, возможно даже ловите естественное состояние потока.
Вот почему внедрение в жизнь чтения не только делает вас умнее, образованнее, повышает кол-во возможностей в жизни, но и успокаивает.
🛌 Сон
Если вы испытываете какие-то проблемы со сном, нужно постараться улучшить качество сна и более менее настроить режим.
🧘♂️ Медитации
Только не нужно думать, что медитации это что-то замудренное. Медитация это любое осознанное действие. Вот почему выше я писал о пользе спонтанных прогулок. Медитации прокачивают ваше сознание, развивают осознанность, расслабляют. Вот некоторые простые варианты:
- Лечь и стараться обращать всё внимание на свое дыхание. Потом начать дышать животом на 3 счета вдох, на 5-7 счетов выдох
- Сесть в городе на лавочке, обращать внимание на действия людей
- Есть медленнее, чем обычно
- С головой уйти в какое-то свое хобби/увлечение
- Направить все свое внимание на зрительный канал, безоценочно рассматривать окружающее пространство. Либо сосредоточиться на слуховом канале, вслушиваясь в звуки. Либо сосредоточиться на ощущениях от положения тела и его контакта с другими предметами
Начинать нужно с малого, хотя бы с нескольких минут таких действий. Чем чаще вы практикуете медитативные действия и нахождение в осознанном состоянии, тем легче вам в дальнейшем это поддерживать. Есть еще хорошая книга «Сознание Дзен. Сознание начинающего».
👨💼 Работа
Хорошо, если та работа, которую вы делаете, будет приносить вам чувство радости, наполненности и удовлетворения. Таким образом, даже работа может выступить в качестве одного из инструментов, которые ускоряют ваш прогресс и восстановление на воздержании.
🌄 Отдых на природе
Человек не создан для того, чтобы сутками сидеть в бетонной коробке. Старайтесь как можно больше времени проводить на природе, в одиночестве или с друзьями. Это повышает осознанность и снижает стресс.
🥕 Питание
Сделав некоторые изменения на уровне питания, можно ускорять свой прогресс и восстановление, так как некоторые продукты хорошо влияют на мозг. Здесь не буду подробно останавливаться на этом, но выделю один очень хороший продукт.
Грецкие орехи, по исследованиям ученых, оказывают очень положительное влияние на мозг и здоровье в целом. Конечно, важно не только внедрять в рацион более полезные продукты, но и постепенно убирать или уменьшать потребление неполезных. Об этом еще скажу кратко ниже.
👎 Не стоит делать
Подглядывание на сайты с ХХХ-контентом, бесцельный серфинг в интернете, большое потребление социальных медиа — тик ток, инстаграм и другие, видеоигры, новости, сахар, кофе, алкоголь
🔞 Подглядывания на порносайты
В первые дни и недели воздержания многие все еще находятся в достаточно серьезной борьбе. Плохой идеей будет раздражать себя и свой сенсибилизированный мозг тем, к чему есть зависимость.
Многие думают, что если они будут только немного посматривать какой-то там контент, возможно не сильно даже порнографический, ничего страшного не будет. Но вы едва ли сможете стать на постоянный и крепкий путь воздержания с таким подходом. Что важно здесь понять:
- Мозг понятия не имеет, что такое порно. Он лишь реагирует на стимуляцию. Таким образом, дело не в ХХХ-видео. Дело в любой искусственной визуальной стимуляции. Вдумайтесь в каждое слово. ЛЮБОЙ. ИСКУССТВЕННОЙ. ВИЗУАЛЬНОЙ. Вам нужно избегать именно этой стимуляции, в самом широком смысле этого слова.
- Постоянно контактируя с раздражителями вы понижаете свои шансы побороть зависимость
🌐 Бесцельный серфинг в интернете
Проблема бесцельного серфинга в интернете в том, что он легко может перерасти в переход к старому паттерну поведения — поиску ХХХ-контента и порно-сессии.
Используйте интернет ради своих целей, своего блага и благополучия — для обучения, работы, поиска важной и полезной информации, общения. Используйте светлую сторону интернета.
📱 Социальные медиа
Уберите или сильно ограничьте хотя бы самые наркоманские из них, к ним можно отнести Тик Ток и Инстаграм. Огромная доля контента на этих сайтах это пошлые, эротические и полуэротические фото, видео, танцы и прочее. Такое впечатление, что популярность этих сайтов в основном только на этом контенте и держится.
Если вам не нужны данные сайты для работы, воздержитесь от них. Лично я никогда не ставил на телефон Тик Ток. А Инстаграм удалил пару лет назад. С Фейсбука тоже недавно удалился полностью. Я не чувствую, что что-то упускаю. На самом деле видео из ток тока и так «догоняют» меня в ютубе и телеграме.
Что касается тех сайтов, которые вы не можете полностью убрать. В моем случае это Ютуб и Телеграм, потому что они нужны для общения, работы, поиска информации и т.д. Есть несколько простых рекомендаций для Ютуба:
- с компа сохраните в закладки страницу ютуба со своим плейлистом Смотреть позже и заходите только на нее. Таким образом, вы не будете попадать на главную, где рекомендательные алгоритмы подкидывают вам новые порции контента
- с телефона — когда открываете приложение ютуба, сразу, не дожидаясь прогрузки главной страницы, нажимаете внизу Библиотека и попадаете на страницу ваших плейлистов.
- почистите историю просмотра/поиска, если посмотрели много «мусорного» контента
- для ПК можно установить браузерный плагин, который позволит скрыть рекомендательный контент на ютубе. Я использую плагин UnDistracted. Там много настроек для ютуба, а также есть другие сайты.
- воздерживайтесь от популярных трендовых Youtube Shorts. В этих коротких видео часто присутствуют элементы пошлости, эротики, что и делает их такими популярными
Для телеграма это просто цифровая гигиена. Телеграм сам по себе более адекватная платформа — здесь нет рекомендательных алгоритмов и вы сами формируете свои подписки и предпочтения. Проводите время от времени чистку от ненужных подписок, групп и чатов, которые не дают вам никакой пользы. Также старайтесь по максимуму отключать уведомления, оставляя их только для самых важных каналов и чатов. Постоянные уведомления раздергивают, размывают фокус и ухудшают продуктивность.
🎮 Видеоигры
Многим этот пункт не понравится, но я его объясню. В первую очередь воздерживайтесь от слишком стимулирующих игр с наличием соперничества и адреналиновой составляющей. Это различные популярные игры по сети — шутеры типа Контры и т.д. Это особенно важно на воздержании в первое время, но в целом актуально всегда.
Если все же сели играть в адреналиновую игру, старайтесь хотя бы не затягивать эти сессии на много часов. После такой игровой сессии полезно сделать 2-3 подхода отжиманий и приседаний, чтобы «прожечь» накопившийся адреналин.
Что касается спокойных игр, где нет адреналина, соперничества или это соперничество не так явно выражено. Если сильно хотите, играйте в них, но опять же с некоторой умеренностью. Да, умеренность полезна даже для таких игр, потому что важно внедрять полезные привычки и рутины для РЕАЛЬНОЙ жизни, а не проводить всю свою жизнь играясь перед экраном.
🍩 Сахар
Чем больше сахара вы потребляете, тем сложнее контролировать себя, хуже обстоят дела с самодисциплиной, да и здоровьем в целом. Резко соскочить с сахарной иглы не выйдет, поэтому улучшать ситуацию нужно постепенно.
Просто хотя бы для начала откажитесь от самого явного «мусора» — энергетиков, сладких напитков, газировок, молочных коктейлей. Сокращайте фаст-фуд, выпечку, кондитерку. Когда готовите что-то сладкое, типа каши, уменьшайте кол-во используемого сахара. Это сложный и постепенный процесс. Нужна сила воли и осознанность, чтобы делать эти вещи.
Тут всё работает в обе стороны. Сахарное питание располагает к развитию других зависимостей, их усилению и укоренению. Зависимость от порно располагает к потреблению сахара. Улучшая ситуацию с обеих сторон (воздержание + более здоровое питание) вы быстрее восстанавливаетесь.
📰 Новости
Чем больше времени вы тратите на просмотр новостей, тем с большей вероятностью добавляете себе тревоги и/или подавленности. Эти эмоции никак не помогают в преодолении зависимостей, а лишь оставляют вас жить в порочном круге сформировавшегося неадаптивного и неполезного поведения. Итак, уберите просмотр новостей из своей жизни полностью или значительно урежьте время их потребления.
☕ Кофе
Важно понимать, что не для всех кофе становится проблемой на воздержании. Тем не менее, ряд парней отмечают, что при увеличении потребления кофе они чувствуют себя хуже, чувствуют себя более возбужденными. Если вы ощущаете подобное при потреблении кофеина, разумно будет его убрать.
🍺 Алкоголь
В случае с алкоголем, разумнее всего убрать его вообще. Дело в том, что алкоголь изменяет сознание, поэтому в состоянии алкогольного опьянения чаще происходят следующие вещи:
- у людей вылазит какая-то похоть, животные чувства
- усиливается желание сорваться на воздержании, получить какое-то дешевое удовольствие
- самоконтроль и самоосознание очень сильно ухудшаются
Плюс отходняки после таких употреблений. Большинство людей на следующий день сожалеют о содеянном. Учитывая все эти факторы, проще всего вообще не употреблять алкоголь или употреблять очень редко и в малых дозах.
Итоги
Воздержание это не какая-то магическая практика, которую вы в один момент начинаете делать и дальше все волшебно преображается в лучшую сторону. Как видите, для успешного выхода из зависимости и улучшения качества жизни нужны постепенные и планомерные изменения образа жизни. А дальше все начнет работать на вас. Точно так же, как существует порочный круг зависимости, точно так же существует и снежный ком положительных изменений, набрав который будет все легче и легче продолжать жить по-новому — более разумно и плодотворно. Я желаю всем успехов в этом.